Entrenamiento Efecto Rebote

Construir un cuerpo musculoso no es distinto de ir al colegio. En primaria los temas son sencillos. Las bases del aprendizaje se enseñan de una forma fácil de entender para evitar las confusiones cuando se progrese. En el instituto tenemos más capacidad de comprensión y por eso los temas son más especializados y profundos. En la universidad se plantean metodologías complejas y abstractas para retar a nuestra mente. El punto A lleva al B, que a su vez da paso al C, y así sucesivamente. Para afilar los conocimientos debe seguirse el recorrido. Si van demasiado rápidos no absorberán bien la información, pero si van lentos no avanzaran.

Los básicos

Los mismos principios se aplican al culturismo. En la fase de desarrollo las instrucciones sobre la forma correcta se explican de manera sencilla. Se utilizan movimientos compuestos básicos, con tres series, 10 repeticiones y uno o dos ejercicios por parte corporal. Nada accesorio, tan sólo carne y patatas.

Para mantener los principios básicos se recomienda entrenar todo el cuerpo en una sesión día sí y día no. Este ha sido el modus operandi desde que el culturismo comenzó hace 100 años por una buena razón; porque funciona.

Todo el mundo sabe, y lo ha experimentado, que un físico no entrenado responde bien al ejercicio de resistencia básico y casi todos los estilos incentivan el crecimiento cuando el estímulo es nuevo. Prácticamente todos se benefician al principio del levantamiento de pesas.

Cuando un culturista desarrolla tolerancia a este método básico se especializa, se marca objetivos prioritarios e incorpora programas más complejos. Las superseries, el entrenamiento piramidal, los concéntricos, la división de una parte corporal por día, el ciclo de volumen seguido del de recorte, y muchas otras tácticas y técnicas para evitar la homeostasis y provocar la hipertrofia. El instituto se ha terminado y es la hora de ponerse serios.

El entrenamiento de todo el cuerpo

Lo más interesante del proceso interminable de manipular el músculo es que se mezclan docenas de técnicas que aportan una gran variedad. Sin embargo, hay un método que ha demostrado ser eficaz desde el principio y casi nunca se tiene en cuenta: el entrenamiento de todo el cuerpo.

Aunque pueda parecer que es volver a la escuela después de graduarse, la comparación no es del todo análoga. La razón es que un culturista avanzado entrena demasiado duro para trabajar todas las partes en una sesión, o eso se dice. Todos coinciden en que ejercitar todo el cuerpo varias veces por semana te quema. Por otro lado, a medida que se mejora, aumenta la fuerza y la capacidad de recuperación. Así, un avanzado debería tolerar un entrenamiento más frecuente.

En un esfuerzo para sorprender a los músculos para que crezcan, los culturistas suelen incrementar las cargas a la vez que el volumen de trabajo para cada grupo muscular. El problema es que el músculo necesita más horas para recuperarse. No se puede entrenar una parte hasta que se ha reparado por completo y no se gana nada, porque vuelves al punto inicial. El músculo se rompe y se adapta, este proceso empieza de nuevo cuando lo entrenas la semana siguiente. No importa lo duro que entrenes, el cuerpo encuentra una forma de adaptarse a la tensión. El resultado final es que no se crece.

La solución

Este problema tiene una solución que se llama re-entrenamiento.  Aunque pueda parecer extraño, se basa en el principio básico de trabajar todo el cuerpo a la vez.

Detenganse un momento y consideren el entrenamiento de todo el cuerpo; el mismo que usaban cuando empezaron, pero con pesos mayores. Así trabajaran cada parte corporal con más frecuencia y crearan más estímulo. El hecho de que los músculos no tengan tiempo para recuperarse por completo es el incentivo para que se adapten al incremento de trabajo creciendo y haciéndose más fuertes.

No les debe preocupar el sobre-entrenamiento. Los atletas lo demuestran. Los velocistas suelen tener un desarrollo femoral increíble y no entrenan una vez a la semana, sino que hacen muchas carreras cada día. Los powerlifters practican sus elevaciones en cada sesión. Los gimnastas olímpicos son famosos por su desarrollo de brazos y entrenan los mismos músculos varias horas al día. Si creemos lo que tantas autoridades culturistas afirman, este comportamiento produciría sobre-entrenamiento y un crecimiento limitado. Está claro que muchos gimnastas tienen una musculatura comparable a la de los culturistas de élite.

La razón es el efecto rebote. Al trabajar el músculo antes de que se haya recuperado por completo, éste debe compensar, no reposando, sino creciendo. El cuerpo, que es un mecanismo de adaptación, se prepara para después del esfuerzo aumentando la acción de la mitocondria de las células de las fibras musculares que influyen en la contracción y el crecimiento. Ahora entrenar más a menudo tiene sentido, ¿no?

El re-entrenamiento se ha hecho muy popular entre los culturistas más experimentados. Puesto que disponen de memoria muscular, necesitan una llamada intermitente que despierte a los músculos para que sigan llenos y fuertes. El entrenamiento de todo el cuerpo tres veces por semana encaja a la perfección.

El sobre-entrenamiento sigue siendo posible, pero la premisa en este método es aprovechar el efecto anabólico del ejercicio a la vez que se elimina el efecto agotador de un trabajo excesivo. No sólo hay que entrenar los músculos antes de que puedan recuperarse de la sesión anterior, sino que hay que permitir al cuerpo que responda a la tensión del mayor esfuerzo muscular.

Esta teoría puede parecer una paradoja. ¿Cómo se puede trabajar más rebajando la tensión global del sistema nervioso? La clave es entrenar más a menudo, pero con menos volumen. Así es como se hace.

Empiecen cuando estén frescos y libres de cualquier dolor muscular. Considérenlo un nuevo principio, no muy distinto de cuando comenzaste en este deporte. Esto requerirá cierta humildad por nuestra parte, pero pensar en lo rápidas que eran las ganancias en aquellos tiempos. Esta idea debería animarlos.

Aunque trabajen todo el cuerpo la rutina no debería superar una hora. Si tardan más es que descansan mucho entre series. Es posible que tengas que adaptar los pesos que usas al incremento de esfuerzo.

Para simplificar digamos que empezás el entrenamiento semanal el lunes. Después de un breve calentamiento elegís un ejercicio por parte corporal. (Es una buena excusa para hacer nuestro movimiento preferido).



– Comienza cada serie con un peso que les permita realizar al menos 10 repeticiones, pero no más de 15.

– En la segunda serie utilizar un peso para no hacer más de 10 repeticiones.

– Volver al peso inicial y llegar al fallo.

– Después de recuperar el aliento pasar a la siguiente parte corporal.

– Repetir el sistema hasta que hayas trabajado todos los grupos musculares.

– Evitar la tendencia a añadir series o ejercicios.


Descansar un día antes de volver al gimnasio.

 

El miércoles repetir este esquema, pero en vez de realizar el mismo ejercicio durante tres series, usar uno distinto en la segunda, la de más peso. Quizá quieras realizar un movimiento de aislamiento, como las aperturas para el pecho, el curl de concentración para los bíceps, las extensiones de pierna, etcétera, para la primera y la última serie y un ejercicio compuesto para la serie intermedia, como el press de banca para el pecho, el curl con barra para los bíceps, las sentadillas para las piernas, etcétera. Trabajar así cada zona y no estés más de una hora en el gimnasio.

El jueves debes descansar. El viernes entrenar igual, pero añadir una serie con gran peso para cada área corporal. En otras palabras, seguir el mismo esquema, pero en vez de volver al peso inicial en la tercera serie, continuar con la carga de la segunda y acabar con un movimiento más ligero. Cuando hayas acabado no entrenes otra vez hasta el lunes siguiente. Disfruten del fin de semana.

En la segunda semana repetir el programa, pero intentar sumar algo de peso en todos los ejercicios. Se trata de que los músculos reciban la señal de que el peso no se estanca. Así deberán responder al incremento de tensión. Repetir las sesiones dos y tres siempre con mayores pesos, pero no hagan saltos grandes, tan sólo añadir un poco cada vez. Cumplir este programa un mes intentando aumentar los pesos.

Al igual que en los procesos educativos, llega un momento en el que hay que evaluar las bases. Volver a las raíces y darte cuenta de lo que tenes  Es un viaje de descubrimiento continuo. La escuela nunca se termina.

Los entrenamientos de todo el cuerpo pueden ser sencillos, pero los resultados son estupendos. Entrenar de esta forma tres veces por semana puede incentivar el crecimiento como cuando empezaste a ejercitarte. ¿Por qué no? Entrenaras igual que al principio.

Después de todo, quizá este sea uno de los mejores métodos.